التوتر، هو رفيق الحياة الذي لا مفر منه، حيث يتسلل إلى حياتنا في عالمنا الحديث المليء بالحركة. قد تكون الجرعات الصغيرة من التوتر محفزة وملهمة، لكن التوتر المزمن قد يكون له تأثيرات مدمرة على صحتنا، خاصة على وزن جسمنا. واحدة من الطرق التي يؤثر بها التوتر على جسمنا هي من خلال تأثيراته على الهرمونات. هذا التفاعل المعقد بين التوتر والهرمونات يلعب دورًا حاسمًا في تطور السمنة. لنستكشف هذا التصلب بعمق.
التوتر والنظام الهرموني
يشكل التوتر ردود فعل متسلسلة في جسمنا، يتم تنظيمها بشكل رئيسي من خلال الجهاز الهرموني. عندما نشعر بالتوتر، يقوم جسمنا بإفراز هرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين، والتي غالبا ما تسمى هرمونات التوتر. هذه الهرمونات مصممة لتجهيزنا للتصرف بسرعة في حالات الطوارئ، من خلال زيادة معدل ضربات القلب، وتسريع التنفس، وتحريك احتياطيات الطاقة.
ومع ذلك، عندما يصبح التوتر مزمنًا، يبقى جسمنا باستمرار في حالة تأهب، وهذا الإفراط في إنتاج هرمونات التوتر قد يكون له تأثيرات سلبية على صحتنا.
الكورتيزول والسمنة
الكورتيزول، والذي غالبا ما يُلقب بـ “هرمون التوتر”، يلعب دورا أساسيا في تنظيم أيض الدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات. عندما نشعر بالتوتر، يرتفع مستوى الكورتيزول، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشهية ورغبات في تناول الطعام الغني بالسعرات الحرارية، خاصة الأطعمة الغنية بالسكر والدهون. بالإضافة إلى ذلك، يعزز الكورتيزول تخزين الدهون، خاصة حول البطن، وهو ما يمكن أن يسهم في السمنة البطنية.
دورة التوتر والتغذية
قد يؤدي التوتر المزمن أيضًا إلى تعطيل عاداتنا الغذائية واختياراتنا الغذائية. العديد من الأشخاص يبحثون عن الراحة في الطعام في فترات التوتر، وغالبًا ما يلجؤون إلى تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكر والدهون، مما يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يعطل التوتر الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالجوع والشبع، مثل هرمون اللبتين والغريلين، التي تنظم شهيتنا. مستويات مرتفعة من الكورتيزول يمكن أن تؤدي إلى مقاومة لللبتين، الذي يعتبر الهرمون الذي يُشير إلى الشبع، مما قد يؤدي إلى تناول كميات زائدة من الطعام وزيادة الوزن.
Le diabète est une maladie évolutive qui impose une alimentation équilibrée au quotidien.
Quel que soit votre diabète, la prise en charge diététique permet d’assurer un apport nutritionnel adapté, de corriger vos habitudes alimentaires et de réduire si besoin la surcharge pondérale.
En plus des surveillances glycémiques régulières, quelles sont les mesures alimentaires à adopter après un test positif de provocation d’hyperglycémie ? Dans la partie suivante nous allons nous concentrer sur les conseils alimentaires importants dans ce contexte.
Les nutriments et l’alimentation
Il s’agit d’une alimentation équilibrée, avec un apport glucidique adapté, qui contribue à maîtriser les taux de glucose (la glycémie) dans le sang. Essayez d’organiser votre journée afin de ne pas rester trop longtemps sans manger. (par exemple: 3 repas + éventuellement 1 collation l’après-midi). Les différents aliments apportent à l’organisme des substances indispensables à son bon fonctionnement : les nutriments. Il s’agit de l’eau, des protéines, des glucides, des lipides, des fibres, des minéraux et des vitamines.
Une alimentation équilibrée apporte tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Faisons le point sur les nutriments indispensables et les points d’attention quand on est diabétique.
1. Les nutriments sans effets sur la glycémie
L’eau
Le corps est composé essentiellement d’eau qui permet d’éliminer les déchets (sueur, urine), de régler la température corporelle (transpiration) et de transporter des substances dans le corps. L’apport journalier recommandé en eau est de 1,5 à 2 litres d’eau. Les aliments fournisseurs : l’eau minérale, le thé, les infusions, le café, les soupes, etc.
Les protéines
Les protéines peuvent être comparées aux briques qui permettent de construire une maison. En effet, les protéines servent de fondations à la construction et à la croissance du corps.
Les légumes secs, issus de la culture de légumineuses : pois cassés, pois chiches, petits pois, haricots, lentilles, soja, fèves, etc. Les protéines d’origine animale ont une composition en acides aminés essentiels (que le corps ne peut pas synthétiser) plus intéressante que les protéines d’origine végétale.
Les lipides
Les lipides sont une source importante d’énergie et les aliments qui en contiennent peuvent être très caloriques. Mais, à côté de cet apport plus élevé en calories, favorise l’absorption et l’utilisation au sein de l’organisme, qui sont importantes notamment pour la vision, la construction des os, le renforcement du système immunitaire et la coagulation sanguine. Tout comme pour les protéines, on distingue les lipides d’origine animale et les lipides d’origine végétale.
Dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, on privilégiera les lipides d’origine végétale (huiles) afin d’assurer un apport optimal en acides gras polyinsaturés et en acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) qui sont indispensables au bon développement du système nerveux et du cerveau ainsi que pour renforcer le système immunitaire.
Les aliments fournisseurs :
Huiles
Fruits oléagineux (noix, noisettes, noix de cajou, amandes, pistaches,…)
Beurres
2. Les nutriments protecteurs
Minéraux et vitamines
Même en faibles quantités, les sels minéraux, les oligo-éléments et les vitamines sont indispensables pour assurer différentes fonctions dans l’organisme (bon état des os, bon fonctionnement du système nerveux, formation des globules rouges, renforcement du système immunitaire…). Ils n’apportent pas d’énergie. Une alimentation variée vous permet d’assurer les apports recommandés en sels minéraux et en vitamines.
L’eau, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux n’ont pas d’influence directe sur la glycémie. En revanche les nutriments suivants vont attirer notre attention sur le fait qu’ils influencent la glycémie.
3. Les nutriments avec effet sur la glycémie
Les glucides
Les glucides ou « hydrates de carbone » sont les sucres contenus dans l’alimentation. Ils influencent directement la glycémie et représentent la source d’énergie principale pour le corps humain. Ils nous aident à bouger, à courir, à réfléchir… Les glucides sont indispensables à la vie, d’où l’importance de bien les choisir.
Les glucides sont une très grande famille qu’on peut classer en 2 sous-groupes :
Sucres simples : souvent reconnaissables à leur goût sucré, comme :
Glucose
Dans les sirops
Saccharose
Le sucre blanc que l’on utilise en cuisine (ou le sucre brun)
Fructose
Dans les fruits et les produits pour diabétiques
Lactose
Dans les produits laitiers : n’a qu’un effet minime sur la glycémie
Sucres complexes : sans goût sucré, comme :
L’amidon
Dans les céréales, pommes de terre, pâtes, riz, légumineuses
les fibres alimentaires
non digérés par l’organisme humain, se trouvent en abondance dans les graines complètes, les fruits, les légumes et légumineuses
Il ne faut donc pas se fier au goût sucré pour déterminer si un aliment contient des glucides ou non.
Les aliments contenant de l’amidon (exemple : pain complet, pâtes, riz, pommes de terre,…), sont des fournisseurs plus lents d’énergie et sur une période plus longue, que les aliments contenant des sucres simples (exemple : sucreries).
Quelques sources de glucides (simples et complexes) :
Les sucreries (A éviter):
Bonbons
Chocolat
Biscuits, etc.
Lait et produits laitiers sucrés :
Yaourt aux fruits
Riz au lait et autres desserts lactés
Puddings
Les féculents :
Pâtes
Riz
Farine et produits qui en dérivent (pain, biscuits, pâte à pizza,…)
Céréales et dérivés (semoule de blé, couscous, maïs, flocons d’avoine, muesli, cornflakes,…)
Pommes de terre
Légumineuses
Les fruits :
La meilleure manière de manger un fruit, c’est de le consommer cru/frais (pièce ou salade de fruits). Ils peuvent également être consommés cuits (en compote ou une salade de fruits en conserve) sans sucre ajouté.
Attention : Selon si le fruit est frais, cuit ou préssé, les conséquences sur la glycémie ne seront pas les mêmes.
Les légumes :
Les légumes contiennent très peu de glucides, et n’ont donc pas d’influence sur la glycémie ; avec quelques exceptions près (les petits pois, les betteraves rouges et les carottes cuites). Variez la consommation de légumes cuits (accompagnement de viande, soupes, gratins, soufflés), crus (salade, crudités) ou sous forme de jus.
En cas de diabète : Il est important de connaître les aliments contenant des glucides, parce qu’ils influencent directement la glycémie et nécessitent de l’insuline pour que les glucides soient absorbés par le corps.
